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Publicado 01-23-17

Alimentación durante el embarazo

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Cuando te enteras que estás embarazada, debes comenzar a cambiar algunas cosas en tu vida. La alimentación es una de ellas porque, de ahora en adelante, necesitarás más nutrientes y energía para que tu bebé tenga un óptimo crecimiento y desarrollo.

Es importante que elijas muy bien todo lo que vas a comer, pero, ¿cuáles son esos alimentos que te aportan los nutrientes claves que necesitas? Esta es una guía con recomendaciones a tener en cuenta:


  • Vegetales en hoja. Entre estos se destacan el brócoli, la col y la espinaca por su alto contenido de ácido fólico, nutriente fundamental en la gestación por la función que cumple en la formación de glóbulos rojos. No tener niveles suficientes de este nutriente ocasiona defectos en el tubo neural (columna vertebral), anencefalia (el cerebro no se desarrolla correctamente) y otras malformaciones congénitas en el bebé.
    La dosis diaria recomendada es de 600 mcg, lo ideal es que aporte 400 mcg el suplemento y el resto los alimentos. En porciones sería ½ pocillo de uno de estos vegetales dos veces al día. La espinaca, por ejemplo, puedes comerla en cualquiera de las comidas del día, bien sea en cremas, con ensaladas, huevo, arroz o pasta.

  • Leches. La leche de vaca contiene el calcio necesario para que aumentes las reservas óseas como madre gestante, estas ayudan al crecimiento del feto y son indispensable en la lactancia. En general, te recomendamos que sea descremada o semidescremada porque contienen menos grasa que la entera, pero si tienes síntomas gastrointestinales o intolerancia a ciertos componentes de esta leche, debes consultar al especialista.
    Diariamente puedes tomar entre 2 y 3 vasos de leche. En 200 ml de leche de vaca hay aproximadamente 300 mg de calcio. La cantidad de calcio que requieres al día es de 1000 a 1200 mg.

  • Otros lácteos. Al igual que la leche, los quesos y el yogur son importantes por su alto contenido de calcio, además, son una buena fuente de fósforo y magnesio, nutrientes que le ayudan a tu cuerpo a absorber y a utilizar eficientemente el calcio.
    Entre los quesos más recomendados están los moderadamente curados como el provolone y el mozzarella, también los blandos como la cuajada, el queso crema y el mascarpone. En cuanto al yogur, es preferible que consumas los que traen probióticos, el griego o el natural, este último es más sano que los de sabor a frutas porque no tiene conservantes, sabores y colores artificiales.
    Si prefieres los lácteos de origen vegetal, elije siempre los que sean fortificados en calcio.

  • Huevo. Aunque principalmente se utiliza en el desayuno, puedes consumirlo en cualquier momento del día y de diferentes maneras: cocido, entero, revuelto, en ensaladas, en sopa de tortilla, en tortas, entre otras opciones. Una preparación recomendada es en tortilla con verduras, revuelto con espinacas, champiñones o maicitos.
    Por ser una excelente fuente de proteínas, diariamente puedes comer entre uno y dos.

  • Pescado. Cualquier tipo de pescado es nutritivo, pues son buena fuente de proteína, fósforo, potasio, vitamina A, D, B1, B2 y B3. Sin embargo, los más recomendados si estás en embarazo son el atún, la sardina y el salmón porque tienen mayor cantidad de grasas insaturadas, necesarias para la cardioprotección y adicional, no acumulan mercurio. Lo debes consumir fresco y cocinado, nunca crudo y se recomienda comerlo entre dos y tres veces a la semana. Puedes prepararlo en sudados, caldos, apanado o al horno. El consumo de pescado favorece las capacidades cognitivas de tu bebé.

  • Vegetales marinos. Entre estos las algas, un alimento muy completo que tiene vitaminas y minerales como hierro, yodo, calcio, fósforo, azúcares naturales y proteínas. Los puedes incluir en sopas, ensaladas, arroz y en pescados.

  • Hígado. Es un alimento muy recomendado por su alto contenido en hierro, ácido fólico y zinc, todos estos nutrientes esenciales para el correcto desarrollo de tu bebé, además, su consumo evita que sufras de anemia. Procura incluir en tu dieta una porción de 60g una o dos veces por semana y para que no te moleste su sabor, puedes prepararlo con cebolla, con tomate, con manzanas, con champiñones o en paté para untar.

  • Cereales integrales. Arroz, pastas, galletas, pan, tostadas, avena, quinua, germen y salvado de trigo integrales son más recomendados por su mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales que las harinas blancas. La fibra es esencial para un mejor tránsito intestinal, previniendo así el estreñimiento y como consecuencia las hemorroides. Puedes comerlos en cualquier momento del día.

  • Arándanos. Por su poder antioxidante son un alimento clave durante tu embarazo, contienen vitamina C que fortalece el sistema inmune, taninos (sustancias antiinflamatorias) y fibra que mejora el tránsito intestinal. Es mejor que lo consumas fresco porque al seco o deshidratado le adicionan azúcar para que se conserve y esto puede causarte una ganancia excesiva de peso hasta llegar incluso a tener riesgos de sobrepeso u obesidad.
    Algunas de sus preparaciones son en mermeladas, en jugo o fresco en ensaladas.

  • Aguacate. Es un alimento muy versátil que tiene grasas insaturadas, fibra, magnesio, potasio y vitamina E, que es antioxidante y revitaliza la piel y el cabello. Es muy recomendable para mantener el corazón sano y favorecer el crecimiento de tu bebé y, también, ayuda a prevenir las náuseas. Puedes comer una porción diaria de 14 de aguacate mediano o 12 de la variedad hass crudo, en batidos de frutas y verduras, en ensaladas, en guacamole o como acompañante de tus comidas.

  • Frutas. Todas son ideales porque tienen gran variedad de propiedades y nutrientes que necesitas para el correcto funcionamiento de tu organismo, si comes la porción adecuada, no influyen en la ganancia excesiva de peso. Mientras más colores de frutas consumas, obtendrás más nutrientes, por eso a comer: piña, manzana, naranja, pera, mango, banano, fresas, sandía, guayaba, kiwi y cualquier otra que se te antoje.

  • Soya. Si eres vegetariana, esta leguminosa es muy recomendada por ser rica en proteínas, fibra, carbohidratos, minerales como calcio, hierro, fósforo, zinc y cobre, vitamina C, complejo B, ácido fólico y fitoquímicos-isoflavonas, que ofrecen grandes beneficios para la salud. Al comerla, adquieres los nutrientes que están en buena proporción en los alimentos de origen animal, tales como el hierro y el ácido fólico. Debes consumirla durante toda la gestación en preparaciones como: sopas, bebidas, semillas, quesos, ensaladas, tortas, galletas, pasteles, pastas, tortillas, etc.

  • Complementos nutricionales. Durante tu embarazo e incluso algunos meses después del parto, debes incluir complementos de hierro, calcio y ácido fólico porque son los nutrientes que más inciden para evitar malformaciones en tu bebé y disminuir las complicaciones. Igualmente, en esta etapa, el requerimiento de estos nutrientes es mayor y muchas veces no se cubre con los alimentos que consumes.

Claudia Cardona Gil, nutricionista.

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*Organización Mundial de la Salud, 2016. Lactancia materna exclusiva.

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